Qual é a banda de TI e você pode esticá-la?
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Você provavelmente já ouviu alguém falar sobre sua problemática banda de TI (ou ITB para aqueles que realmente sabem) enquanto parece triste e esfrega a parte externa do joelho. E você provavelmente acenou com a cabeça e disse algo como: “Ah, sim, isso vai te pegar todas as vezes”, embora você não tenha ideia do que eles estão falando. Se for esse o caso, seus problemas acabaram: aqui está tudo o que você precisa saber sobre o ITB (veja, você já entende a abreviação!), o que ele faz, como cuidar dele e o que tem a ver com dor no joelho .
Falando de dor no joelho, aqui estão quatro razões pelas quais você pode sentir dor no joelho ao correr e os melhores exercícios para fortalecer os joelhos.
O que é uma banda de TI?
Sua banda iliotibial (IT) é uma tira de tecido fibroso espesso – conhecido como fáscia – que corre ao longo da parte externa de cada coxa, do quadril até brand abaixo do joelho. Ele se origina dos músculos glúteo máximo, glúteo médio e tensor da fáscia lata e se conecta na parte awesome da tíbia. A fáscia é um tecido conjuntivo que é feito principalmente de colágeno e é encontrado em todo o corpo, apoiando, conectando, protegendo e nutrindo as estruturas do corpo. Com vontade de realmente entediar seus amigos? Seu ITB também é conhecido como a banda de Maissiat, embora não com muita frequência.
O que isso faz?
As principais funções da banda IT são estabilizar o joelho e facilitar o movimento do quadril (extensão, rotação e abdução – mover a perna para o lado do corpo e nada a ver com sequestro). Também pode desempenhar um papel em nos ajudar a correr melhor (abre em nova aba).
Quando não está se comportando, o ITB pode levar a uma série de problemas (abre em nova aba)o mais comum dos quais é provavelmente a síndrome ITB (ITBS), que tende a afetar corredores, ciclistas, jogadores de basquete e, hum, Recrutas do Corpo de Fuzileiros Navais dos EUA (abre em nova aba), respondendo por 12 por cento das lesões sofridas durante o treinamento. É uma lesão por uso excessivo que se desenvolve quando o ITB fica inflamado ou apertado. Isso leva à fricção na parte externa do joelho, embora a natureza exata dessa abrasão seja uma questão de debate (abre em nova aba). O que não está em questão é a dor que causa. Isso geralmente é sentido na parte externa do joelho, brand acima da articulação, mas também pode se manifestar como dor na parte externa da coxa. Você pode notar um estalo ou estalo em seu joelho, o que é tão delicioso quanto parece. ITBS também pode causar dor no quadril referida.
Geralmente, você pode tratá-lo descansando, colocando gelo na área afetada algumas vezes ao dia e, se necessário, com anti-inflamatórios de venda livre. É claro que a prevenção é preferível à cura.
Posso esticar minha banda de TI?
Sua banda de TI é grossa e teimosa e não estica facilmente, exatamente como deveria ser. Mas você pode direcioná-lo e, mais importante, trabalhar os músculos ao redor ao mesmo pace para alongar toda a área, reduzindo o estresse colocado na banda de TI e aumentando a mobilidade geral.
Alongamento de banda IT em pé com dobra
Se você já tem um problema de ITB, pode sentir um alongamento no quadril ou no joelho ao fazer esse movimento.
– Fique em pé e cruze a perna direita atrás da perna esquerda.
– Com o braço direito levantado, incline-se para a esquerda, dobrando levemente o joelho esquerdo
– Segure por 20-30 segundos e retorne à posição inicial
– Faça o movimento três vezes de cada lado
– Se você quiser facilitar um pouco, não levante o braço
Figura-4 alongamento
Você pode fazer uma versão disso em pé, mas a opção supina é mais fácil.
– Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés no chão
– Cruze o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita, deixando o joelho esquerdo cair o máximo que puder sem causar desconforto
– Levante a perna direita, pegue a parte de trás da coxa direita com as duas mãos e traga lentamente a coxa para o corpo
– Ao sentir um alongamento profundo no quadril e glúteos do lado esquerdo, segure por 10 segundos, respirando lentamente
– Repita mais duas vezes e depois troque de lado
Garra
Este exercício tem como alvo o glúteo médio, em explicit. O glúteo máximo é a exibição dos glúteos, enquanto os músculos médio e mínimo continuam com o trabalho de estabilizar a pélvis e ajudar na rotação externa. Nada demais.
– Deite-se do lado esquerdo, joelhos dobrados a forty five graus, pernas e pés empilhados
– Dobre o braço esquerdo e descanse a cabeça na palma da mão. Envolva seu abdômen para firmar seu corpo. Não se permita inclinar para frente ou para trás
– Levante o joelho direito o mais alto que puder sem mover os quadris; mantenha os pés tocando nos calcanhares. Não levante a perna esquerda do chão
– Pausa e volta ao início. Faça 20 de cada lado
– Para tornar esse movimento um pouco mais difícil, coloque uma faixa de resistência ao redor das pernas, um pouco acima dos joelhos
Alongamento de rolo de espuma
Esse alongamento pode causar algum desconforto, mas se você gritar ou começar a chorar, deixe o rolo de lado por enquanto. (Se você está procurando um rolo de espuma, encontramos os melhores rolos de espuma do mercado aqui). Faça o exercício lentamente e resista à vontade de pressionar para um choque additional de dor.
– Deite-se do lado esquerdo, coxa awesome no rolo de espuma. Mantenha a perna esquerda reta.
– Cruze a perna direita sobre a esquerda e plante o pé, ou mantenha as pernas empilhadas (isso aumentará consideravelmente a pressão na coxa: sua escolha)
– Coloque as duas mãos no chão e position a lateral da parte awesome da coxa ao longo do rolo de espuma de um pouco acima do joelho até o quadril e de volta para baixo. Se você encontrar um lugar apertado, position lentamente aqui algumas vezes
-Faça isso por 30 segundos, depois troque de lado
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