The best exercises for people with an ectomorph body type
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Há benefícios em aprender a se exercitar para o seu tipo de corpo. Na verdade, os melhores exercícios para ectomorfos diferem ligeiramente dos melhores exercícios para mesomorfos or endomorfos; os outros dois tipos de corpo, também conhecidos como somatotipos.
A Private Teacher, Aimee Victoria Lengthy, explica que os ectomorfos lutam para ganhar peso e tamanho e naturalmente possuem uma estrutura magra. “Se os ectomorfos querem ganhar músculos, eles devem focar seus treinos em levantamentos compostos. Os levantamentos compostos usam grandes grupos musculares e mais de um grupo muscular.”
Levantamentos compostos, como agachamentos e levantamento terra, garantem que seu corpo receba um estímulo maior, para estimular mais crescimento muscular. Lengthy acrescenta que os ectomorfos devem procurar trabalhar dentro de uma faixa de repetições de hipertrofia, que normalmente é de 10 a 12 repetições por série. A hipertrofia significa essencialmente o crescimento do músculo.
“Aponte para três a quatro séries em cada exercício e certifique-se de descansar adequadamente entre as séries. European recomendaria dois minutos, mas isso pode variar de pessoa para pessoa”, diz Lengthy.
Dicas de dieta, health e recuperação para ectomorfos
Para garantir o crescimento muscular, está tudo bem incorporar mais exercícios baseados em resistência em seu regime. No entanto, também é importante comer com excesso de calorias, o que significa comer mais calorias do que você está queimando.
“Ao fazer isso, você começará a construir um bom ambiente para ajudar no crescimento muscular”, diz Lengthy.
Quanto à recuperação de um ectomorfo, Lengthy revela que é aí que a nutrição é elementary. “Certifique-se de comer muita proteína, cerca de 2,2 gramas por quilo de peso corporal. Os carboidratos também desempenharão um grande papel, pois ajudam no transporte de proteínas pelo corpo, o que ajudará no crescimento e reparo muscular.”
Boas fontes de proteína incluem carnes magras, como frango e peru, ovos, laticínios, tofu, feijão e legumes, e também peixes. A recuperação também requer um bom sono, portanto, garanta uma rotina saudável de higiene do sono e procure dormir de sete a nove horas por noite.
Os melhores exercícios para ectomorfos
Abaixo, Lengthy listou os melhores exercícios para ectomorfos. Construa seus treinos em torno desses exercícios e treine três vezes por semana para ajudar a melhorar a massa muscular.
Não se esqueça de fazer três a quatro séries de cada exercício com 10 a 12 repetições por série. Certifique-se de que seu peso seja desafiador, para estimular o crescimento muscular.
squats
Use uma barra para este movimento ou segure um haltere em cada ombro.
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando levemente. Mantenha o núcleo engajado e as costas retas enquanto empurra os quadris para trás e dobra os joelhos para cair em uma posição de agachamento. Você quer cair para que suas coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão. Em seguida, empurre os calcanhares para subir de volta para a posição de pé.
Deadlifts
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com a barra sobre os pés, bem na frente das canelas. Empurre os quadris para trás, dobre um pouco os joelhos e incline-se para a frente, mantendo as costas retas e envolvendo o núcleo. Seu pescoço também deve estar alinhado com as costas. Pegue a barra, colocando as mãos do lado de fora das pernas, com as palmas voltadas para você.
Ao empurrar os pés, dirija até ficar de pé, trazendo a barra para cima com você. Mantenha os braços retos e, quando estiver de pé, aperte os glúteos. Em seguida, dobre os joelhos, empurre os quadris para trás e abaixe a barra de volta ao chão, mantendo-a perto das pernas enquanto faz isso.
Dê uma olhada nas melhores faixas de resistência para exercícios em casa e os melhores halteres ajustáveis para levantamento de peso em casa aqui.
Supino
Deite-se em um banco plano, com os pés apoiados no chão e segure uma barra brand acima dos ombros, com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Você pode precisar de um observador ou de um rack para esse movimento, especialmente se estiver usando um peso maior.
Envolva seu núcleo e abaixe a barra até o peito. Faça uma pausa e, em seguida, pressione lentamente a barra de volta. Ao fazer esse movimento, certifique-se de que seus quadris permaneçam no banco e tente evitar arquear as costas, pois isso pode levar a lesões.
Barras
Coloque as mãos em uma posição de pegada pronada em uma barra de pull-up, com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Envolva seu núcleo e tente manter o corpo reto, enquanto america os braços e as costas para se levantar, dobrando os cotovelos ao fazê-lo. O objetivo é puxar-se até o ponto em que seu queixo está acima da barra. Em seguida, abaixe lentamente de volta para baixo.
Se você tiver dificuldades com as flexões, tente colocar um pé em uma faixa de resistência para tornar o movimento um pouco mais fácil, ou comece em uma máquina de flexões.
Leg Press
Certifique-se de estar sentado confortavelmente na máquina de leg press; certifique-se de que seu bumbum está plano no assento e seus pés estão na largura do quadril na plataforma com os calcanhares planos e os joelhos em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os pés, pois isso pode levar a lesões. Envolva seu núcleo, destrave a placa de pé e pressione-a, empurrando os calcanhares e o mediopé.
Mova a plataforma lentamente, faça uma pausa quando suas pernas estiverem totalmente estendidas (embora evite travar os joelhos) e, em seguida, retorne lentamente a plataforma para a posição inicial.
Remada curvada
Pegue uma barra com as duas mãos em uma pegada pronada e deixe os braços pendurados à sua frente. As mãos devem ser colocadas um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Empurre os quadris para trás, mantenha os joelhos macios e incline o tronco para a frente até que esteja em um ângulo de cerca de 45 graus. Dobre os cotovelos e leve-os para cima, até que a barra atinja o esterno. Mantenha os braços próximos ao corpo enquanto faz isso. Faça uma pausa no topo e, em seguida, abaixe lentamente a barra de volta ao início, mantendo o núcleo envolvido por toda parte.
Imprensa Militar Permanente
Fique de pé, com o núcleo envolvido e olhe para a frente com uma barra apoiada na altura do ombro na clavícula. Usando a parte awesome do corpo, pressione a barra para cima e estenda os braços, sem travar os cotovelos. Em seguida, abaixe lentamente a barra.
O motivo de ser chamado de militar? Esta é simplesmente uma maneira de dizer que qualquer empurrão dos joelhos deve ser evitado.
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