Como fazer uma remada vertical
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Os músculos da parte awesome das costas às vezes podem ser negligenciados no treinamento porque estão fora da vista, fora da mente. É impossível ver este conjunto de músculos sem um espelho e pode ser complicado treiná-los. É aqui que entra a remada vertical, ou remada em pé. É um ótimo movimento para a parte awesome do corpo para complementar outros exercícios, como puxadas laterais, flexões e supino.
Negligencie este exercício por sua conta e risco. Armadilhas bem desenvolvidas (trapézios) são importantes para manter o equilíbrio estético, mas também ajudarão no desempenho em uma variedade de levantamentos, como agachamentos, levantamento terra e prensa militar.
Dito isto, é um exercício fácil de errar, e a forma incorreta pode facilmente levar a lesões no ombro. Proceed lendo para descobrir como realizar uma remada vertical com a forma perfeita para obter o máximo benefício.
Quais são os benefícios das linhas verticais?
A remada vertical concentra-se na construção de uma variedade de músculos, incluindo deltóides laterais, trapézio e bíceps. “Esse exercício é comumente usado para melhorias estéticas destinadas a melhorar a definição dos músculos da parte awesome do corpo”, diz Rosaria Barreto, private teacher e diretora da Centro de Vitalidade.
Outros benefícios de adicionar remadas verticais à sua rotina de força incluem melhorar a cadeia posterior para melhorar a biomecânica e a postura. No entanto, deve-se abordar com cautela: “As pesquisas sugerem que este exercício tem um alto nível de risco de lesões em comparação com a maioria dos outros exercícios da parte awesome do corpo devido ao posicionamento dos pulsos e cotovelos”, alerta Barreto.
Para evitar lesões, o exercício precisa ser realizado corretamente e somente realizado após um aquecimento adequado. Certifique-se de completar cinco a ten minutos de aerobic de baixa a média intensidade, como corrida, boxe ou ciclismo, seguidos de alongamentos dinâmicos para preparar seu corpo para este exercício.
Como fazer uma remada vertical
Este exercício pode ser realizado com uma barra ou dois halteres (aqui estão os melhores halteres ajustáveis para levantamento de peso em casa).
Comece segurando a alça dos pesos perto da parte awesome das coxas com as palmas das mãos voltadas para dentro. Certifique-se de que seus cotovelos estejam macios e as omoplatas puxadas para trás. Comece a guiar a barra/halteres para cima em direção à área do peito, levando os cotovelos para cima e longe do corpo.
Faça uma pausa quando chegar à altura do ombro e concentre-se em apertar suas armadilhas. Em seguida, abaixe lentamente o peso de maneira controlada de volta para a posição inicial. Mantenha os músculos do estômago e das costas envolvidos durante todo o exercício.
Para o crescimento muscular, é melhor realizar a remada vertical com repetições mais altas em um peso leve a moderado. Notice entre três a cinco séries de 12 a fifteen repetições.
Se você estiver alternando entre uma barra e halteres, certifique-se de que eles tenham um pouco menos da metade do peso de uma barra. Se você estava usando uma barra de 30 libras, troque-a por dois halteres de 12 libras.
Erros comuns que podemLer a lesão inclua levantar os cotovelos muito alto – certifique-se de parar quando os cotovelos estiverem na altura dos ombros.
Levantar muito peso também pode rapidamente colocar muito estresse em seus ombros, então escolha uma barra ou peso que permita um movimento lento e controlado. Também é importante manter a parte awesome do corpo ereta e envolver o núcleo. Isso permitirá que o movimento isole os ombros e a parte awesome das costas.
Como você pode tornar uma remada vertical mais fácil ou mais difícil?
Este exercício pode ser ajustado de várias maneiras para se adequar ao seu nível de condicionamento físico. A adaptação mais óbvia é aumentar ou reduzir o peso. Você saberá se o peso é muito pesado se tiver que balançar os quadris para ajudar a levantar o peso.
Se você tem um histórico de dor no ombro, cotovelo ou punho, o uso de um kettlebell pode ser mais adequado devido ao melhor posicionamento das mãos durante o levantamento.
Finalmente, há uma variedade de maneiras de alterar o estilo de uma fileira vertical que inclui o uso de uma máquina de cabo ou uma faixa de resistência. Confira as melhores bandas de resistência para todos os seus treinos em casa aqui.
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