Melhores exercícios básicos para iniciantes completos
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A web, seu horário de aula de ginástica native e o Instagram estão cheios de inúmeros vídeos, dicas e truques para exercícios que garantirão uma barriga lisa e um núcleo tonificado a pace para suas férias de verão. Mas, saber por onde começar pode ser uma experiência assustadora.
Construir um núcleo area of expertise não é apenas essencial para uma virada invejável neste verão, mas também ajuda a fornecer uma base sólida para outros treinos e ajuda a prevenir lesões. Você descobrirá que confia muito no seu núcleo quando se trata de inúmeros outros exercícios, como agachamentos, ou durante exercícios que se concentram em melhorar sua postura.
Mas se você é completamente novo para trabalhar seu núcleo, por onde você deve começar? Sam Prynnum experiente Non-public Instructor e cofundador da StrongHerfalou conosco sobre como entender o que um exercício de core pode fazer por você e seu corpo e compartilhou dicas sobre os melhores exercícios de core para iniciantes.
Por que é importante trabalhar em seu núcleo?
Os exercícios do core são fundamentais para qualquer treino que você esteja fazendo. Seja corrida, boxe, treinamento de força ou ioga – é imperativo ter um núcleo area of expertise, o que ajudará na estabilidade e no equilíbrio e reduzirá o risco de lesões. Eles são importantes para você, seja você um iniciante general ou um profissional avançado!
Muitas pessoas pensam que os exercícios centrais são apenas exercícios abdominais (também conhecidos como abdominais), mas não são. Eles são todo o tronco do seu corpo – incluindo a parte inferior das costas (eretores da espinha).
Sam também recomenda obter uma faixa de resistência, e é um de seus principais investimentos para quem deseja melhorar seu jogo de treino essential. Procurando as melhores bandas de resistência para seus treinos em casa? Nós os encontramos.
Os melhores exercícios de core para iniciantes
Se você é novo no trabalho do seu núcleo, estes são os exercícios para adicionar à sua rotina. A maioria deles exigirá apenas que você use seu peso corporal, mas pode ajudar investir em um dos melhores tapetes de ioga para se deitar.
1. Prancha Lateral
Comece no chão e ao seu lado. Empilhe as pernas alinhadas com o corpo e descanse no cotovelo, empurrando os quadris em direção ao teto, certificando-se de que seus quadris permaneçam empilhados um sobre o outro. Segure por cerca de 20-30 segundos e troque de lado.
Se isso for muito difícil, você pode dobrar a parte de baixo da perna em um ângulo de 90 graus e deixar apenas a perna de cima alinhada com o corpo – isso tornará um pouco mais fácil e você pode construir as duas pernas empilhados uns sobre os outros.
2. Defeito
Deitado de costas, dobre as pernas para cima em ângulos de 90 graus e os braços retos sobre o peito (como um inseto morto).
Opção – mantenha as pernas onde estão e mantenha a parte inferior das costas puxada para o chão, alterne os braços para trás, um de cada vez, mantendo as costas conectadas ao chão.
Opção 2 – mantenha os braços na frente do peito e alterne a queda de uma perna de cada vez em direção ao chão, mantendo a parte inferior das costas conectada ao chão e não arqueada.
Opção 3 – alterne uma perna e o braço oposto para longe do corpo, retorne à posição inicial do inseto morto e depois troque.
Com qualquer opção, vá para entre 6-10 de cada lado.
3. Palof Press
Este é um exercício para o qual você precisará de uma faixa de resistência (confira as melhores faixas de resistência para malhar em casa aqui). Amarre a faixa de resistência a uma maçaneta de porta, a um rack de agachamento ou peça ao seu colega de treino para segurá-la para você. Você então quer ficar de lado em seu ponto de ancoragem, segurando a faixa alinhada com seu umbigo. A banda vai querer puxá-lo em direção ao ponto de ancoragem, mas seu objetivo é estender os braços à sua frente, diretamente à sua frente sem girar – usando assim seus oblíquos. Vá para entre 6-12 de cada lado.
4. Pica-pau em faixas
Este exercício requer um ponto de partida semelhante ao seu pallof press, lateralmente ao seu ponto de ancoragem com uma faixa de resistência presa e nas mãos. Você quer imaginar que está cortando árvores, então, começando em direção ao seu ponto de ancoragem, corte para o lado oposto – longe de seu ponto de ancoragem, e então pense em controlá-lo e lutar contra a resistência no caminho de volta. entre 6-12 repetições de cada lado.
5. Cão de passarinho
No chão para este e comece em suas mãos e joelhos. Certifique-se de que seus ombros estão sobre seus pulsos e seus joelhos estão sob seus quadris. Começando com a perna direita e a perna esquerda – ao mesmo pace, estenda-se para longe do corpo, mantendo as costas em uma posição neutra e tentando não arquear e estender demais a parte inferior das costas. Traga a mão e o joelho um em direção ao outro e, em seguida, estenda novamente – faça cerca de 8 a 12 repetições de cada lado. Se isso for muito difícil, semelhante ao inseto morto, apenas grude nas pernas ou nos braços até achar mais fácil e, em seguida, junte o braço e a perna.
6. Retenção oca
Começando deitado de costas, levante os braços, estendidos sobre a cabeça e retos e alinhados com as orelhas. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus – novamente, proceed pensando em manter a parte inferior das costas conectada ao chão o pace todo. Se começar a descascar, é muito difícil e você saiu da posição correta. Enrolando-se com a parte awesome do corpo envolvendo os abdominais superiores e, em seguida, estenda as pernas para longe de você o máximo que puder, mantendo a parte inferior do corpo contra o chão. Quanto mais abaixar as pernas, mais difícil será – segure o maior pace possível. Novamente, se as costas se soltarem, levante as pernas ou saia completamente.
Procurando mais inspiração de treino? Encontramos os melhores exercícios abdominais no YouTube aqui, 8 dos melhores exercícios de Pilates que visam o seu núcleo para a queima ultimate e um exercício que é tão bom quanto as pranchas para explodir seu núcleo.
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