Quantas vezes por semana você deve correr?
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Há uma bela arte em garantir que você esteja correndo o suficiente a cada semana. Se você deseja manter sua forma física, provavelmente precisará correr três ou quatro vezes por semana – mas se você é novo na corrida ou está treinando para uma maratona, sua programação semanal de corrida será muito diferente .
Conversamos com Andy Hobdell, um treinador de corrida que treinou vários olímpicos, para obter algumas informações sobre os melhores horários de corrida. Ele tem alguns conselhos detalhados para iniciantes e corredores experientes que tentam aumentar sua quilometragem.
Quer mais dicas e orientações sobre corrida? Temos muitos artigos para ajudá-lo a começar, incluindo resumos dos melhores suportes de telefone para corrida, o melhores tênis de corrida para começar a aumentar sua milhagem, e um plano de corrida para iniciantes fácil para ajudá-lo a acertar os primeiros 5K.
Quantas vezes por semana você deve correr se for um iniciante completo?
Para um iniciante completo, é melhor mantê-lo leve, para estar seguro. Tente começar com três sessões suaves por semana.
Hobdell diz: “Alguém que sai inicialmente e corre por 60 segundos, depois caminha por 60 segundos e faz isso por, digamos, 10 minutos três vezes por semana na primeira semana está dando a si mesmo um começo seguro para sua carreira de corredor.
“À medida que sua confiança aumenta – e sua forma física –, as caminhadas, uma a uma, podem ser ignoradas para que possam correr ou correr por 10 minutos sem pausas para caminhada. Uma vez que eles consigam correr ou correr três vezes por semana durante 10 minutos, eles podem aumentar gradualmente a duração dessas corridas até que consigam correr por 30 minutos, três vezes por semana.”
É uma boa ideia não se preocupar com a distância percorrida quando você está começando; apenas obter uma base sólida, onde você possa continuar confortavelmente por 30 minutos, é o que você está procurando.
Quantas vezes por semana você deve correr se puder correr por 30 minutos?
Se você já consegue correr por 30 minutos e quer manter a forma, Hobdell aconselha que treine três ou quatro vezes por semana.
“Aponte para qualquer lugar entre 15 e 30 km (9 a 18 milhas) por semana ou duas horas no overall de pace de corrida”, diz ele. “A partir deste ponto, é muito fácil expandir um programa de treinamento para incorporar corridas em distâncias maiores.”
Ele recomenda planos de treinamento que envolvam alternar ritmos mais rápidos e mais lentos em algumas de suas corridas, além de aumentar a distância em alguns dias.
Se você estiver correndo 10 km (cerca de 6 milhas) toda vez que sair, Hobdell diz que treinar três ou quatro vezes por semana é mais que suficiente. Mais especificamente, ele aconselha que você fique de pé entre duas ou quatro horas por semana e percorra 20-50 km (12 a 30 milhas)
Quantas vezes por semana você deve correr se estiver treinando para uma corrida?
Mesmo se você estiver percorrendo distâncias maiores, ainda poderá treinar algumas vezes por semana. As pessoas que se preparam para uma maratona costumam correr quatro ou cinco vezes por semana, mas variam sua distância e velocidade.
“Não é incomum que um atleta corra de 16 km (10 milhas) a 30 km (18 milhas) em uma corrida uma vez por semana, conhecida como corrida semanal longa”, diz Hobdell. capilarização são bem conhecidos.”
Esteja ciente de que, se você estiver aumentando seus tempos de corrida – indo de algo como uma corrida de 10 km para 20 km ou mais – você deve fazer isso lentamente.
Hobdell diz: “A progressão para este comprimento de corrida é algo que é progredido de forma sensata, adicionando 10% ao longo prazo a cada semana. Ao fazer isso de forma sensata e sluggish, não há necessidade de reduzir quantas vezes por semana você está correndo ; no entanto, é sensato fazer a próxima corrida após o longo prazo muito mais curto e de baixa intensidade.”
Como saber se você está correndo demais?
Uma vez que você tenha ‘o malicious program’, você pode achar que deseja bater nas calçadas ou trilhas diariamente, mas por mais tentador que seja, geralmente não é a melhor ideia. É incrivelmente importante treinar seu corpo de outras maneiras para complementar sua corrida – natação, pilates, ciclismo, qualquer coisa diferente conta como ‘treino cruzado’ e ajudará a condicionar seu corpo para evitar lesões quando você corre. (Aqui está o melhores bicicletas ergométricas para adicionar ao seu ginásio em casa).
Você também precisa de dias de descanso, pois é quando seu corpo leva pace para se recuperar da tensão do exercício que você está fazendo e se fortalece para a próxima vez. Se você não der essa probability de reparo, você rapidamente se sentirá queimado, doente ou até ferido – aqui estão alguns dos sinais comuns de que você está treinando demais.
Além disso, você pode definitivamente ter uma coisa boa demais, como Andy explica: “Sinais reveladores de que você está correndo demais são a perda de entusiasmo pelo treinamento, coisinhas recorrentes (pequenas dores nas articulações ou músculos) que pre- lesões vazias, doenças recorrentes e espirros que você simplesmente não consegue se livrar.” Ele também diz que as pessoas que exageram experimentam um sono ruim, o que obviamente terá um efeito indireto em outras áreas de sua vida.
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