Torções russas machucando a parte inferior das costas? Aqui está o que você pode estar fazendo de errado
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Nem todos os exercícios abdominais foram criados iguais; nenhuma quantidade de abdominais irá construir o núcleo dos seus sonhos. Em vez disso, você precisa encontrar exercícios que atinjam todos os diferentes músculos abdominais e combiná-los com exercícios de corpo inteiro e boa nutrição.
Mas se você está com pouco pace, que exercício ab você faz? A resposta: reviravoltas russas. As torções russas são ótimas para atingir todos os músculos do seu núcleo. Melhor ainda, esse movimento pode ajudar a fortalecer e estabilizar a região lombar e trabalhar o equilíbrio.
Mas como fazer um toque russo e quais são as melhores modificações para tentar? Proceed lendo para encontrar tudo o que você precisa saber sobre esse movimento de poder.
Como fazer um toque russo
Para fazer um toque russo, sente-se em um colchonete de exercícios (se você não tiver um, escolhemos a dedo o melhores tapetes de ioga para exercícios em casa) e envolva seu núcleo enquanto se inclina para trás, levantando as pernas do chão, para que você fique em uma posição em forma de V. Você pode cruzar as pernas se isso ajudar e dar um nó nas mãos na frente do corpo. Apoiando o núcleo, torça o tronco de um lado para o outro e pense em abaixar as mãos para o lado enquanto torce. Siga suas mãos com a linha dos olhos. Proceed a torcer de um lado para o outro sem deixar as pernas caírem no chão.
Lembre-se de manter o movimento lento e controlado. Não arqueie as costas no movimento ou incline-se muito para trás. Também vale a pena notar que as torções russas são um dos exercícios abdominais que colocam um pouco de pressão na região lombar, portanto, se você luta com dores nas costas, vale a pena consultar seu médico antes de adicioná-los à sua rotina common de exercícios.
Quais são os erros comuns de formulário?
Se você está sentindo dor na região lombar ao fazer uma torção russa, as possibilities são de que você esteja errando na forma. Dra Hazel Wallace levou ao TikTok para explicar. Em um vídeo, ela mostra a técnica incorreta, movendo-se de um lado para o outro da região lombar, balançando as pernas de um lado para o outro. Ela então demonstra como fazer o movimento corretamente, mantendo os quadris e a região lombar travados no lugar, e a rotação vem da caixa torácica, não das costas.
Se o exercício for muito difícil com os pés fora do chão, abaixe-os até o chão para garantir que você esteja na forma correta antes de progredir.
@thefoodmedic
♬ Bob Esponja Tomfoolery – Dante9k Remix – David Snell
Quais são os benefícios das torções russas?
As torções russas têm como alvo todos os músculos abdominais: o reto stomach – que são os músculos abdominais que descem pela frente do estômago e são os que são visíveis em um ‘tanquinho’ – os abdominais transversais, que são os mais profundos músculos abdominais; e os oblíquos, que correm ao longo do lado do tronco.
O movimento envolvido em uma torção russa força você a realmente envolver seu núcleo para ficar parado, mas também funciona em sua estabilidade e atinge os músculos da região lombar. Estes, por sua vez, podem ajudar na sua postura.
Longe de ser apenas um objetivo estético, um core strong point é importante para muitos esportes, incluindo corrida e musculação.
Quais são as melhores modificações de torção russas?
Se você está achando as torções russas muito desafiadoras, tente o mesmo exercício com os pés abaixados no chão. Para fazer isso, sente-se nos ossos do assento e incline-se para trás para sentir seu núcleo engatado. Mantenha as pernas à sua frente, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Envolvendo seu núcleo, gire de um lado para o outro.
Alternativamente, se a torção russa for muito na parte inferior das costas ou na pélvis, você pode tentar uma modificação onde você se ajoelha em vez de sentar no tapete. Para fazer isso, ajoelhe-se no tapete e incline a parte awesome do corpo para trás até formar um ângulo de 60 graus. Envolva seu núcleo e seus glúteos e torça o tronco de um lado para o outro.
Se você está achando as torções russas muito fáceis, por que não adicionar um pouco de peso ao movimento? Execute a mesma torção, mas segure um haltere ou kettlebell ajustável em suas mãos e abaixe o peso no chão em ambos os lados do corpo enquanto você torce. Você vai sentir a queimadura em nenhum momento.
Outros exercícios para experimentar
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