Veja o que 30 minutos de corrida fazem ao seu corpo
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Tanto os novos corredores quanto os fanáticos por maratonas podem se beneficiar de 30 minutos de corrida. É um período curto o suficiente para caber facilmente em uma schedule lotada, mas longo o suficiente para suar e queimar algumas calorias. Mas o que realmente acontece com você durante uma corrida de 30 minutos?
Na corrida para descobrir qual é o melhor rastreador de health usar, quais são os melhores suportes de telefone para correr ou quais melhores tênis de corrida melhor servir a sua marcha, podemos esquecer de considerar o aspecto mais important de todos: o que está acontecendo com nossos corpos enquanto corremos?
O Tom’s Information conversou com Richard Avery, da Universidade de East London, especialista em corrida em esportes e fisiologista do exercício, para saber mais.
O que acontece com seu corpo após 10 minutos de corrida?
Quando você começa a correr, notará um rápido aumento na respiração e um aumento da frequência cardíaca. Isso tudo se deve à necessidade de oxigênio do seu corpo.
“À medida que os músculos começam a mover o corpo”, explica Avery, “há um aumento da demanda por oxigênio. A frequência respiratória aumenta, de modo que o oxigênio pode passar para a corrente sanguínea através dos pulmões, e a frequência cardíaca aumenta, para bombear o sangue para os músculos que trabalham mais rapidamente”.
Como qualquer um que se esforce ao longo dos primeiros quilômetros saberá, eventualmente as coisas se acalmam: “Em poucos minutos de corrida, o corpo se adapta, com a frequência cardíaca e respiratória seguindo um padrão mais common”, diz Avery, “você pode dizer se estabeleceu em um ritmo de corrida confortável, se você estiver um pouco sem fôlego, mas ainda capaz de manter uma conversa.”
O que acontece com seu corpo após 20 minutos de corrida?
Geralmente, é desejável manter-se em um ‘estado aeróbico’, onde seu corpo está absorvendo oxigênio suficiente para manter tudo funcionando sem problemas. Empurre muito specialty, correndo no meio da corrida ou talvez subindo uma colina gigante, e você pode se encontrar em um ‘estado anaeróbico’, onde seu corpo produz lactato, a fadiga se instala e você está queimando muita energia.
“Existem diferentes maneiras de medir a intensidade do exercício para garantir que você esteja se exercitando aerobicamente”, acrescenta Avery. “Um método comum de prever a frequência cardíaca máxima é 220 menos a sua idade. A British Center Basis recomenda manter sua frequência cardíaca dentro de 50 a 70% do máximo previsto para a idade durante exercícios de intensidade moderada.” (Aqui está mais sobre como medir sua frequência cardíaca).
Não se esqueça de que outras condições também influenciam o desempenho. Mesmo em uma corrida mais curta, fatores externos podem ter uma grande influência sobre seu desempenho. Como diz Avery: “Seu esforço percebido varia de acordo com vários fatores, por isso é importante levar isso em conta ao correr. Isso pode incluir condições climáticas, terreno e níveis de fadiga. Lembre-se, sua frequência cardíaca será significativamente mais alta ao subir uma ladeira no calor quando você estiver cansado!”
Calor ou sem calor, não tenha medo do suor. Esta é simplesmente a maneira do corpo de liberar o calor, em vez de um sinal de esforço excessivo. “Após 10 minutos de corrida em ritmo constante”, explica Avery, “o corpo começa a depender da termorregulação para evitar o superaquecimento. O calor é gerado dentro dos músculos que trabalham, então o suor é produzido para liberar o excesso de calor através da evaporação. O corpo gera mais calor com exercícios de maior intensidade, e é por isso que você tende a suar mais quando corre mais rápido.”
O que acontece com seu corpo quando você corre mais de 30 minutos?
Se é a queima de gordura que você está procurando, correr além da marca de 30 minutos deve ser seu alvo. “O corpo começará a ficar mais eficiente na queima de gordura como combustível durante corridas mais longas”, explica Avery. No entanto, como em todos os aspectos do condicionamento físico, os benefícios devem ser avaliados em relação às desvantagens.
Embora empurrar seu corpo para a zona de queima de gordura possa ser desejável, você pode se deparar com um pace de recuperação mais longo. Uma recuperação mais longa pode significar menos corridas, o que, por sua vez, significa menos oportunidades para queimar gordura. “Se a intensidade permanecer a mesma e você correr por mais pace, o corpo terá um pace de recuperação proporcionalmente maior”, explica Avery. “Sempre deve haver um equilíbrio para garantir que você não esteja treinando demais. Se você não é um corredor common e se esforça além de 30 minutos, sua frequência cardíaca tende a aumentar gradualmente na mesma intensidade do exercício, à medida que o corpo e a mente começam a se cansar.”
Então, quanto você deve correr para encontrar esse equilíbrio entre se esforçar e evitar o overtraining? (Aqui estão todos os sinais de que você pode estar treinando demais). “As diretrizes de atividade física do American School of Sports activities Medication (ACSM) sugerem que todos os adultos saudáveis, entre 18 e 65 anos, devem realizar atividade aeróbica moderada por 150 minutos por semana, distribuídos por 4 a 5 dias”, afirma Avery. “Mesmo se exercitar apenas uma ou duas vezes por semana pode reduzir o risco de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral e pode ajudar a reduzir sua pressão arterial em repouso”.
O que acontece com seu corpo quando você para de correr?
Quando você para de correr, o corpo começa a retornar ao seu estado herbal. A respiração e a frequência cardíaca diminuem, embora a rapidez dependa da intensidade e da duração do treino, sem mencionar o seu nível de condicionamento físico. Quanto mais corrida você fizer, mais rápido será o seu pace de recuperação. “À medida que os níveis de condicionamento físico aumentam e seu corpo se adapta ao longo do pace, sua frequência cardíaca se recupera mais rapidamente, seguindo uma corrida no mesmo ritmo”, diz Avery.
Os benefícios também não param por aí. Fortalecer seu sistema cardiovascular não apenas lhe renderá um novo recorde pessoal em sua corrida no meio da semana, mas também concederá uma série de benefícios à saúde física, sem mencionar níveis reduzidos de ansiedade, melhor humor e melhoria do bem-estar geral.
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