De quanto sono os adultos precisam? O fundamental médico do sono da América responde
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‘Quanto sono european preciso’ é algo que a maioria de nós pergunta em um ponto ou outro. Queremos saber se há um número mágico que devemos almejar a cada noite, e se aquela velha história de dormir oito horas é verdade para todos os adultos ou se é uma espécie de mito.
Conheça o especialista
Dr. Breus é um especialista em sono de renome mundial, psicólogo clínico e diplomado do Conselho Americano de Medicina do Sono e membro da Academia Americana de Medicina do Sono. Dr. Breus publicou dois livros sobre sono e foi entrevistado na CNN, Oprah, The View, The CBS Early Display, The As of late Display e muito mais.
Em geral, estudos têm mostrado que dormir a quantidade certa de sono à noite reduz a ansiedade e a depressão e reduz o risco de uma variedade de condições de saúde. Dormir o suficiente também tem efeitos positivos para o seu sistema imunológico.
Embora as diretrizes recomendem sete a nove horas de sono para a maioria dos adultos, a verdade é que sua idade, saúde, quão ativo você é e outros fatores podem afetar a quantidade de sono que você precisa.
Para obter uma resposta especializada para essa ampla pergunta, conversamos com Dr. Michael J. Breus, Conselheiro Chefe do Sono da Red e um dos principais médicos do sono da América. Aqui está o que o Dr. Breus tinha a dizer…
De quanto sono os adultos precisam?
“Não existe uma quantidade certa de sono que se aplique a todos. As necessidades de sono são individuais”, explica Breus. “Eles são baseados em vários fatores:
“Sua genética person – seus genes influenciam tanto seus ritmos circadianos quanto seu impulso interno do sono, os dois principais sistemas biológicos do sono.
“Sua idade – você pode achar que precisa de 7 horas de sono aos 20 anos e 8 horas – ou 6,5 – aos 50 ou 60 anos.
“Seus níveis de atividade – o sono é uma forma de energia para o corpo e a mente, e um momento para o corpo se recuperar do esforço. Quanto mais ativo você for, mais sono poderá precisar.
“Sua saúde – ao lidar com problemas de saúde, muitas vezes precisamos de descanso adicional. Isso é verdade para doenças de curto prazo, como resfriados e gripes, bem como doenças crônicas ou de longo prazo; tudo, de artrite a câncer.
Quantas horas de sono você precisa?
A Fundação Nacional do Sono diretrizes recomendo:
Recém-nascidos 14-7 horas
Bebês (4-11 meses) 12-15 horas
Crianças (1-2 anos) 11-14 horas
Crianças (3-5 anos) 10-13 horas
Crianças (6-13 anos) September 11 horas
Adolescentes (14-17 anos) 8-10 horas
Adultos (18-64 anos) 7-9 horas
Adultos (65+) 7-8 horas
“As circunstâncias da sua vida – estresse e períodos de mudança ou agitação podem aumentar temporariamente sua necessidade de sono. (Ao mesmo pace, essas forças muitas vezes dificultam o sono.) Se o estresse for crônico, pode criar um débito crônico de sono. E não são apenas eventos de vida negativos ou hostis que podem aumentar a necessidade de sono: grandes mudanças na vida que são positivas também podem exigir mais sono!
“Tudo isso dito, a maioria de nós, ao longo da vida adulta, precisa de algo entre 7 a 9 horas de sono por noite, rotineiramente.” Dr. Breus continua. “Você pode ser uma pessoa que precisa de 6 ou 6,5 horas, mas é improvável que alguns de nós possam funcionar e se sentir melhor com 5 horas de sono noturno ou menos.
“Isso é igualmente verdade na outra extremidade do intervalo. Algumas pessoas precisam de 9 horas de sono por noite. Mas se você dorme regularmente mais de 9 horas e ainda se sente cansado e fatigado, isso é uma indicação de que está dormindo demais – e é hora de ver o que pode estar causando isso.”
Quanto sono é suficiente para sobreviver se você não está dormindo bem?
Não dormir bem à noite pode fazer com que você se sinta cansado e menos focado no dia seguinte, mas há momentos em que adormecer (e permanecer) é mais difícil do que o customary. Então, quanto sono você precisa se estiver lutando para dormir bem à noite? “Neste caso, você realmente precisaria de mais sono se fosse de má qualidade”, esclarece o Dr. Breus.
As fases do sono
Longe de ‘desligar’, existem vários processos acontecendo enquanto dormimos. O cérebro faz isso percorrendo os diferentes estágios do sono. Os estágios do sono incluem N1 (o estágio mais leve), N2 (ainda sono leve, mas você não é tão fácil de acordar), N3 (sono profundo, onde seus músculos relaxam e sua pressão arterial cai) e sono REM (estágio R , onde os sonhos ocorrem e seu corpo fica imobilizado).
“Se você está perguntando qual é o limite inferior do sono, european diria que ninguém deveria dormir menos de 6 a 6,5 horas. Caso contrário, você verá decréscimos de desempenho e problemas de segurança (dirigir um carro e assim por diante). ”
De acordo com o Dr. Breus, também há uma maneira simples de saber se você está dormindo o suficiente: “Você acorda sentindo-se revigorado e pronto para enfrentar o dia. Você não aperta o botão soneca e não depende da cafeína para começar o dia.”
Em sua postagem no weblog sobre como saber se dormiu bemo médico do sono explica que algumas das causas mais comuns de sono ruim são:
- Má higiene do sono
- Ansiedade ou estresse
- Um distúrbio do sono não diagnosticado, como insônia
- Tomar cafeína ou álcool muito perto da hora de dormir
- Compartilhando uma cama com um roncador
Quanto sono REM você precisa?
O sono REM é a parte do seu ciclo de sono em que você sonha. Isso acontece cerca de 90 minutos (aproximadamente) depois que você adormece e, em seguida, ocorre aproximadamente a cada 90 minutos. De acordo com Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame (NIH), diz-se que sonhar ajuda a processar emoções e pode ajudar a solidificar memórias.
Então, quanto sono REM você precisa? “Isso dependerá de vários fatores, mas como orientação geral, gostamos de ver entre 20 e 25% de REM durante a noite.” Dr. Breus confirma.
“O sono REM tende a ser menos no início da noite e mais no ultimate. Também devemos ver entre quatro a cinco ciclos de REM.”
Quanto à quantidade de sono leve é customary, “Isso vai depender de vários fatores, semelhantes ao meu [previous] responda. Mas, como orientação geral, gostamos de ver entre 45-50% de sono leve (estágios 1 e 2 combinados) durante a noite. O sono leve compõe a maior parte do sono de uma pessoa.”
Como dormir melhor à noite
Melhorar a qualidade do seu sono ajuda muito você a se sentir mais energizado e revigorado quando acorda de manhã, e também pode melhorar seu humor. Então, como você pode dormir melhor? Aqui estão algumas mudanças simples que você pode fazer…
Horas de dormir consistentes
Como abordamos anteriormente no Tom’s Information, manter uma hora de dormir consistente (ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias) é uma das melhores coisas que você pode fazer para dormir. Em explicit, acordar à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana, ajuda você a dormir melhor à noite, porque você estará construindo seu ‘force do sono’ (seu desejo de dormir).
Transforme seu 4to em um santuário do sono
Otimizar seu 4to para dormir inclui garantir que ele esteja livre de desordem e seja fresco, escuro e silencioso. Todas essas coisas tornarão mais fácil para você relaxar e adormecer, mas um dos fatores de conforto mais importantes é garantir que você tenha o melhor colchão para suas necessidades de sono. Sem orçamento para uma cama nova, mas você precisa de mais conforto para dormir? Então um sobrecolchão é uma boa casa intermediária.
Crie uma rotina relaxante para dormir
Enviar sinais ao seu cérebro de que é hora de relaxar antes de dormir é uma ótima maneira de relaxar nos 30 ou 60 minutos antes de dormir. Sua rotina preferrred para dormir pode envolver escovar os dentes e vestir a roupa de dormir, ou pode envolver algumas técnicas de respiração profunda, como o método de sono 4 7 8, fazer alguns alongamentos leves ou ler um livro.
Este artigo faz parte da celebração da Semana do Sono 2022 do Tom’s Information, que vai até sábado, 19 de março. Fique atento a muitas dicas de sono, conselhos e produtos classificados por especialistas para ajudá-lo a dormir melhor este ano.
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